Mindfulness is iets wat je kan leren, gewoon op je kamer. Hieronder vind je een schema waarin je in 12 weken de fijne kneepjes kan leren. De tip is om een dagboekje bij te houden, zodat je ook je vooruitgang kan zien, of eigenlijk je ontspanning…..
Week 1-2 De inleiding:
Het idee is dat je deze twee weken gebruikt om kennis te maken met mindfulness. Dit doe je door dagelijks 5 tot 10 minuten bewust te ademen. Zoek een rustig plekje, zet de timer op je telefoon en ga rustig ademhalen tot aan je buik en weer uit. Wil je jezelf een beetje uitdagen? Tel je ademhalingen, je zal zien, met een paar dagen tel je er minder.
Week 3-4 Bewustwording:
Schrijf je gedachten op in een dagboekje en welke emoties dat bij jou oproept. Lees daarna rustig door wat je opgeschreven hebt probeer daar naar te kijken zonder oordeel, alsof het niet jou gedachten zijn. En hoe gaat het met de ademhalingsoefening?
Week 5-6 Mindfull bewegen:
Ga elke dag 10 minuten wandelen, gewoon even een blokje om. En in die 10 minuten neem je niet je telefoon mee, alleen maar wandelen. En als tweede oefening: zoek eens wat makkelijke yoga oefeningen op (bijvoorbeeld op Youtube) op en ga daarmee aan de slag.
Week 7-8 Omgaan met stressvolle situaties:
Blijf elke dag bezig met je ademhalen en een rondje wandelen. Daarnaast ga je in de dagboek de stressvolle momenten opschrijven en hoe je daar op reageerde. Dit kan heel confronterend zijn, maar hé, het is alleen voor jou! Had je al een paar leuke yoga oefeningen gevonden?
Week 9-10 Sociale mindfulness:
Pffff dat klinkt vaag! Maar het is heel simpel. Zit je in een gesprek met iemand die iets verteld over zijn gevoelens of wat hij moeilijk vindt. Luister gewoon, niet oordelen maar je mag wel vragen stellen. Door op die manier te luisteren, kom je er achter dat je niet de enige bent die af en toe dingen gewoon heel spannend vindt. Je kan ook bewust zo’n gesprekje aangaan. Je zal merken dat als jij niet oordeelt mensen veel meer vertellen.
Week 11-12 En hoe nu verder?
Misschien heb je elke week in je dagboek gezet, misschien heb je een keer een weekje overgeslagen. Alles is goed, als jij je er maar goed bij voelt. In deze laatste week is het goed dat je nadenkt over hoe je dit vol kan houden. Maakt er een routine van. Dit doe je door op vaste momenten je ademhalingsoefeningen te doen en te wandelen. Neem het jezelf niet kwalijk als het een keer een dag anders gaat, zo gaat dat in het leven!